你是不是总觉得外卖更香，烧烤、火锅等重口味才过瘾？偶尔一顿饭菜吃得清淡点，就感觉“没味道”“不香”？……这些看似平常的饮食习惯，可能正悄悄“拖垮”你的肾！
我们每天吃进去的盐，远不止厨房里的那一勺。更多“隐形盐”藏在日常食物中，无声无息地加重肾脏的负担……
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吃得太咸
正在悄悄拖垮你的肾
肾脏是人体的“净化工厂”，负责过滤代谢废物、调节水盐平衡与血压稳定。而盐的主要成分——氯化钠，恰恰与肾脏的核心功能息息相关。
当我们摄入过多盐分，血液中钠离子浓度上升，肾脏不得不“加班”过滤多余的钠。长期高负荷运转，肾小球的滤过功能会逐渐受损，出现蛋白尿——这正是肾功能受损的早期信号。
此外，高盐饮食还会通过升高血压间接伤害肾脏，最终可能发展为高血压肾病。
更值得警惕的是，高盐对肾脏的损害具有“累积性”和“隐匿性”。早期往往没有明显症状，很多人直到出现下肢水肿、乏力、尿量异常时，才意识到问题，而此时肾功能可能已严重受损。
尤其对于糖尿病患者、高血压患者、有肾病家族史的人群来说，过量盐分会像“催化剂”一样，加速肾病的发生和发展。①
人民日报健康客户端资料图 任璇摄
警惕这些“藏盐大户”
你可能每天都在吃
除了咸菜、咸鱼、咸肉等明显的高盐食物，生活中还有很多“隐藏款”高钠食品，它们看似无害，实则盐分惊人。
1. “清淡”的主食
白面包、吐司、花卷、馒头（尤其是速冻或烘焙产品）、饼干、蛋糕、沙琪玛等，为了增强面筋弹性、控制发酵速度和改善口感，制作过程中会添加碳酸氢钠（小苏打）或食用碱，导致钠含量不低。
2. “健康”的麦片
许多即食麦片、玉米片为了提升风味和延长保质期，会加入食盐或钠盐类防腐剂，部分产品每100克含钠超过500毫克。
3. “营养”的汤汁
面汤、煲汤等是盐和嘌呤的“浓缩精华”。喝下一碗汤，相当于一口气干掉了整道菜大部分的盐分。
4. “美味”的腊肉
腊肉、香肠、火腿等加工肉类为了防腐和风味，在制作时就用大量的盐腌制。②
5. “入味”的香干
香干、卤干、素鸡等豆制品，在加工时需使用盐或酱油调味，导致盐分含量升高。
6. “可口”的零食
冰淇淋、蛋糕、奶酪（尤其是天然奶酪）等甜品，为促进发酵、抑菌及提升口感，会加入大量盐；鱿鱼丝、牛肉干、膨化食品等零食，在加工过程中同样添加了大量盐分。
7. “喷香”的炸货
除调味用盐外，油炸食品还会添加小苏打、泡打粉（主要成分碳酸氢钠），进一步增加钠含量。
8. “丰富”的酱料
厨房常用的味精、鸡精、酱油、蚝油等均含有较多盐分。黄酱、豆瓣酱、甜面酱等酱料含盐量尤其高；甚至连番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱等，为提升风味，也会添加大量盐分。③
人民日报健康客户端资料图 任璇摄
记住10个“减盐小技巧”
护肾从今天开始
1. 学会看钠含量：即使是甜食或主食，也要查看营养成分表中的“钠”含量。
每100克含钠 > 600毫克→高钠食品，少买！
每100克含钠 < 120毫克→低钠食品，优选！
2.优选低钠食品：优先选择标有“无添加盐”或“低钠”的产品。
3.自制面点减盐：自制面点时，可适当减少配方中的盐量，不影响基本口感。
4. 使用盐勺等限盐工具，或者采用分餐制。食物选新鲜的，尽量不吃隔夜菜，少吃加工食物。
5. 尽量减少外出就餐，如果外出就餐，请提前告知服务员少放盐。
6. 改掉用菜汤泡饭的习惯，因为菜汤里含有大量的盐。
7. 炒菜时少放盐，可以用葱、姜、蒜提味，也可以用少许醋调味。
8. 炒菜时先不放盐，最后关火时再放盐翻炒一下，盐裹在食物表面，即使盐不多，也会使菜肴更有味道。
9. 炒菜时不要同时使用多种调味品，如食盐、酱油、番茄酱、鸡精、辣椒酱等，菜虽很美味，但盐估计该超标了。
10. 炒菜的时候可以用少许淀粉勾芡，即使盐不多，食物也很美味。④
本文综合自：
①2025-09-12许昌市中心医院《“盐”值太高，肾脏再好也扛不住》
②2025-11-07华中科技大学同济医院《面汤、麦片、吐司...肾内科医生为何对这些“美食“绕着走》
③2025-05-06湖南中医药大学第一附属医院《不咸≠不含盐，警惕生活中的“隐形盐”》
④2024-10-31解放军总医院第五医学中心《预防肾脏病，从限盐开始》
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